Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của chính bạn. Hệ vi sinh đường ruột còn có tác động đến sức khỏe của người thân, bạn bè, đồng nghiệp, và hàng xóm của bạn. Điều này nghe có vẻ như chuyện đùa, nhưng các nghiên cứu về hệ vi sinh vật này đã cho thấy lời dạy của người xưa “bán anh em xa mua láng giềng gần” có phần đúng đắn hơn chúng ta tưởng.
1. Hệ Vi Sinh Đường Ruột Là Gì?
Hệ vi sinh vật của con người (human microbiome) bao gồm vi khuẩn, vi khuẩn cổ, virus và các sinh vật nhân sơ sống trên và trong cơ thể chúng ta. Chúng hiện diện trong niêm mạc, hệ hô hấp, và cả hệ tiết niệu. Đặc biệt, hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể.
Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột
- Số lượng vi khuẩn: 100.000 tỷ vi khuẩn, vi khuẩn cổ, nấm, virus.
- Số loài: Hơn 2.000 loài khác nhau.
- Tổng cân nặng: 2kg (nặng hơn não bộ).
- Lượng gen: Hơn 200.000 bộ gen (ít nhất gấp 150 lần bộ gen người).
Năm 2020, Viện Sinh Học Châu Âu EMBL-EBI đã tổng hợp được hơn 200.000 bộ gen vi sinh vật đường ruột. Nhưng 70% trong số đó vẫn chưa được nuôi cấy thành công trong phòng thí nghiệm.
Hệ vi sinh vật đường ruột của mỗi người là duy nhất và bắt đầu hình thành từ khi chúng ta chào đời. Chúng sống cộng sinh và không ngừng thay đổi theo tuổi tác, chế độ ăn uống, lối sống, và tình trạng sức khỏe của chúng ta.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hệ thống miễn dịch có liên quan trực tiếp đến vi khuẩn trong ruột. Các bệnh nặng như ung thư, bệnh tim mạch, bệnh viêm ruột và các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn kháng kháng sinh đều có liên hệ với sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột.
2. Chức Năng Sống Còn Của Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột
Số lượng và mật độ vi sinh vật đường ruột có vai trò sống còn trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe con người. Chúng giúp:
- Thu hoạch năng lượng từ thức ăn.
- Cân bằng vi khuẩn tốt và xấu.
- Sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, enzyme và vitamin K.
- Tham gia vào chức năng miễn dịch và trao đổi chất.
Giúp Trao Đổi Chất – Cân Bằng Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột
Hệ vi sinh vật giúp phục hồi năng lượng và chất nền hấp thụ cho cơ thể, đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho sự phát triển của vi khuẩn. Chúng sản xuất nhiều loại vitamin, tổng hợp các axit amin thiết yếu. Chuyển hóa sinh học của mật. Hệ vi sinh vật còn chuyển hóa các loại chất xơ, mủ, carbohydrate đa, đường và rượu không được hấp thụ từ chế độ ăn uống.
Tăng Cường Hệ Miễn Dịch, Ngăn Chặn Bệnh Tật
Vi khuẩn đường ruột tạo ra các hợp chất kháng khuẩn, giúp ngăn ngừa mầm bệnh lạ đi vào đường ruột. Chúng cũng kích thích hệ thống miễn dịch thông qua các tế bào biểu mô ruột, tạo ra phản ứng miễn dịch và giải phóng các peptide, cytokine, và bạch cầu. Điều này giúp ngăn chặn vi khuẩn gây hại và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật.
Đối với trẻ sơ sinh, sự thay đổi hệ vi sinh vật trong giai đoạn đầu đời có thể dẫn đến dị ứng và các vấn đề sức khỏe sau này. Do đó, trẻ bú sữa công thức có nguy cơ cao hơn về dị ứng so với trẻ bú sữa mẹ.
3. Rủi Ro Khi Mất Cân Bằng Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột
Nghiên cứu cho thấy những người suy giảm miễn dịch, trải qua phẫu thuật hoặc chấn thương có nguy cơ mắc bệnh cao hơn khi vi sinh vật di chuyển liên tục từ niêm mạc ruột đến các vị trí ngoài ruột, dễ dẫn đến nhiễm trùng. Sự mất cân bằng vi sinh vật có thể kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân, gây ra bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch, viêm ruột và ung thư.
Việc lạm dụng kháng sinh phá vỡ hệ vi sinh vật, dẫn đến sự gia tăng hoặc suy giảm vi khuẩn kỵ khí, làm rối loạn hệ miễn dịch. Các ví dụ về vi sinh vật gây nhiễm trùng toàn thân bao gồm E. coli, K. pneumoniae, Enterobacter spp., P. mirabilis, Enterococcus spp., Streptococcus spp., và C. Albicans.
Lão hóa cũng làm giảm sự đa dạng vi sinh vật, dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém, viêm nhiễm tăng và miễn dịch suy yếu.
4. Mối Liên Hệ Giữa Não Bộ Và Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột
Trục liên hệ đặc biệt
Ruột được mệnh danh là “bộ não thứ hai” của con người. Hãy thử nghĩ xem, khi bạn nhìn thấy ai đó ăn chua, bạn lập tức chảy nước miếng; hay khi nhìn thấy hình ảnh một đĩa cơm tấm sườn bì chả do người yêu gửi, bụng bạn có thể sùng sục ngay lập tức.
Giữa ruột và não tồn tại một trục liên lạc đặc biệt, nơi các hormone, hệ miễn dịch và hệ thần kinh truyền tải tín hiệu qua lại. Con đường hai chiều này cho phép não kiểm soát các chức năng tiêu hóa, bao gồm nhu động ruột, sản xuất chất nhầy và hoạt động của hệ miễn dịch.
Điều chỉnh cảm xúc
Ngược lại, hệ vi sinh vật đường ruột đóng góp tới 90-95% lượng serotonin trong cơ thể, chất này truyền tải thông điệp giữa các tế bào thần kinh, tạo ra cảm giác vui vẻ và thư thái, đồng thời điều chỉnh các chức năng như giấc ngủ, tâm trạng và tiêu hóa.
Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột còn hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và hormone khác như dopamine, một hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, và tryptamine, chất điều hòa cảm xúc, cảm nhận đau, nhận nhiệt độ, cũng như kiểm soát huyết áp, cảm xúc và giấc ngủ.
Cuối cùng, hệ vi sinh vật đường ruột quyết định sức khỏe, thu nhập và hạnh phúc của bạn. Vậy làm thế nào để tái thiết lập hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng và khỏe mạnh?
5. Cách Giữ Gìn Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột Cân Bằng Khỏe Mạnh
5.1 Nên Làm
Hệ vi sinh vật đường ruột có thể ví như một vườn thảo dược quý báu cho cơ thể. Quần thể vi sinh vật đa dạng này, mang gen bản địa và cân bằng về số lượng, có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tâm trạng tinh thần của chúng ta.
Chúng ta cần chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột – khu rừng đa dạng của cơ thể – thậm chí còn quan trọng hơn việc bảo vệ rừng tự nhiên bên ngoài. Hệ vi sinh vật đường ruột cần nhiều thực phẩm giàu chất xơ, cụ thể là khoảng 50 gram mỗi ngày. Chúng cũng cần carbohydrate để sinh tồn và phân giải dinh dưỡng cho chúng ta.
Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ
Từ đây, chúng ta thấy rằng ngũ cốc nguyên cám là thực phẩm lý tưởng cho đường ruột vì chứa các loại carbohydrate chậm và nhiều chất xơ như chất xơ hòa tan, xơ thô, và tinh bột kháng. Bổ sung thêm một lượng protein phù hợp sẽ tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh vật phát triển.
Rau củ quả tươi chín và thực phẩm lên men cũng rất có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, đồng thời cải thiện sức khỏe não bộ.
Các loại đậu đỗ và hạt giàu omega-3 như hạt mè và dầu sacha inchi cũng rất quan trọng, bởi chúng chứa nhiều chất xơ và polyphenol. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có mối quan hệ mật thiết với vi khuẩn đường ruột và sức khỏe não bộ.
Xem thêm: Xây Dựng 3 Thói Quen Dùng Thực Phẩm Sạch Dù Tài Chính Khiêm Tốn
Tiếp xúc với thiên nhiên
Trẻ em có lợi khi tiếp xúc với thiên nhiên, chơi đùa trong đất và tương tác với thú cưng. Đất chứa một hệ vi sinh vật riêng biệt, trong đó có các vi khuẩn tiếp xúc với da giúp giảm căng thẳng. Trẻ em lớn lên trong môi trường có vật nuôi ít có khả năng mắc các bệnh dị ứng hơn.
Nghiên cứu của National Geographic, do Jack Gilbert thực hiện, chỉ ra rằng việc trẻ nhỏ tiếp xúc với đất và vật nuôi trong nhà từ khi còn nhỏ có thể giúp khắc phục nhiều tác động tiêu cực mà lối sống hiện đại gây ra đối với hệ vi sinh vật của chúng ta.
5.2 Cần Tránh
Hệ vi sinh vật đường ruột ăn những gì chúng ta ăn. Do đó, chế độ ăn uống làm thay đổi hệ vi sinh vật. Hệ vi sinh vật không thể phân giải các phụ gia thực phẩm và hóa chất bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn, như chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa và các chất bảo quản.
Một ví dụ rõ ràng nhất là các chất làm ngọt nhân tạo, có nguồn gốc từ những hợp chất như parafin và ngành công nghiệp dầu mỏ. Do đó, cơ thể và vi khuẩn ruột không quen với việc xử lý chúng.
Các enzyme lạ lẫm, chất nhũ hóa, chất tạo xốp và các chất gốc muối tạo ra một môi trường độc hại, buộc vi sinh vật phải thích nghi hoặc chết, thậm chí trước khi chúng có thể nhận ra sự lạ lẫm của chúng. Ví dụ, các chất nhũ hóa thường có mặt ở động vật, nhưng chúng làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật và tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn có hại gây viêm.
Tránh xa thực phẩm siêu chế biến
Trong thực phẩm siêu chế biến, các chất phụ gia cao như chất làm ngọt calo thấp (LNCSs), chất béo chuyển hóa và hóa chất như bisphenol cũng gây ra tác động tiêu cực. Chúng thay đổi và làm rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, hệ thống tiêu hóa và gây ra quá trình viêm và căng thẳng oxi hóa.
Các loại tinh bột trơ, không có enzym hoặc các yếu tố phân hủy, một phần không chứa chất xơ hoặc tinh bột kháng. Từ đó, rõ ràng thấy hệ vi sinh vật đường ruột không tương thích với thực phẩm đã qua xử lý và các nguyên liệu làm nên thực phẩm chế biến.
Thực phẩm chế biến thường chứa chất nhũ hóa và các hợp chất giống chất tẩy rửa có thể gây tổn thương niêm mạc ruột, tiềm ẩn nguy cơ “rò rỉ ruột” và viêm nhiễm toàn cơ thể, góp phần vào các bệnh như tiểu đường và CVD.
Ngưng bổ sung men vi sinh
Điều thứ hai cần tránh là ngưng sử dụng probiotics và các men vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh vật mỗi người đều khác nhau, thậm chí cả những người sinh đôi cũng chỉ có khoảng 30% tương đồng, nhưng sản phẩm men vi sinh chỉ có một số loại. Hơn nữa, các loại men vi sinh có thể gây ra sự thay đổi gen lạ gây kháng sinh và gây ra rối loạn sinh học trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Nhà báo và tác giả bán chạy nhất của New York Times, Michael Pollan, đã hỏi các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu về hệ vi sinh vật về việc họ sử dụng men vi sinh, và hầu hết họ không dùng chúng mà tập trung nhiều hơn vào chế độ ăn giàu prebiotic và thực phẩm lên men.
Các liệu pháp kháng sinh ngọt ngào trong các liều thuốc có thể làm thay đổi mô hình của hệ vi sinh vật đường ruột và khi sử dụng từ sớm (trẻ sơ sinh và thời thơ ấu) có thể gây ra các vấn đề như tăng cân, bất thường về chuyển hóa và/hoặc các bệnh tự miễn.
Mối liên kết này cũng được quan sát ở vật nuôi được sử dụng kháng sinh ở liều lượng thấp như một phương pháp tăng trọng và tăng cân.
Cuối cùng, để nuôi dưỡng sức khỏe, sắc đẹp, tiền tài và hạnh phúc, hãy chú ý chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Tư liệu tham khảo
sciencedirect.com/science/article/pii/S1931312816302153
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/
sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gut-microbiome
en.wikipedia.org/wiki/Gut_microbiota
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191858/